Kabızlık problemi, sindirim sisteminin düzenli çalışmamasından kaynaklanan yaygın bir sağlık sorunudur. Bu sağlık sorunuyla başa çıkmak için, lifli gıdalar, sıvı tüketimi, probiyotik ve prebiyotik içeren yiyecekler ve sağlıklı yağlar gibi bazı besin öğelerinin tüketim miktarını artırmak önemlidir.
Bununla birlikte, kabızlık problemi olan kişilerin uzak durması gereken gaz yapan gıdaların da bir listesi vardır. Tam buğday unu gibi alternatifler, beyaz un yerine tercih edilmelidir. Ayrıca vitamin ve mineral içeriği yüksek doğal gıdalar, kabızlık problemini çözmek için tüketilmelidir.
Bir diğer önemli nokta sıvı tüketimidir. En az 2 litre su tüketmek ve ferahlatıcı meyve suları kabızlık sorununu önemli ölçüde azaltacaktır. Bağırsakları hareketlendiren kepekli ekmek, yeşil yapraklı sebzeler ve tohumlu gıdalar sindirimi kolaylaştıran en iyi lifli gıdalardandır.
Probiyotik içeren yiyecekler de kabızlık problemine iyi gelmektedir. Yoğurt, kefir, turşu ve probiyotik içeren büyük bir liste mevcuttur. Prebiyotik içeren gıdalar da yine kabızlığı önleyebilir. Soğan, sarımsak gibi besinlere örnek verilebilir.
Genel olarak, kabızlık problemi yaşayan kişilerin beslenme düzenlerinde yukarıdaki maddeleri barındıracak bir seçim yapmaları gerekmektedir. Bu önerilerin düzenli olarak uygulanması, kabızlık sorununu büyük ölçüde azaltacaktır.
Kabızlığı Gideren Lifli Besinler
Kabızlık sorunu yaşayanlar, bağırsak hareketlerini arttırarak kabızlığı giderici etkiye sahip lifli gıdaları tüketebilirler. Bunlar arasında kepekli ekmek, tam buğday unu, kahverengi pirinç, yulaf, mısır gevreği, fasulye, mercimek, nohut, bezelye, kabak, pırasa, ıspanak, brokoli, lahana, Brüksel lahanası, yeşil biber ve havuç gibi yeşil yapraklı sebzeler ve tohumlu gıdalar önerilir. Bu tür gıdalar, bağırsaklarda suyu emerek hacim kazanırlar ve bağırsak hareketlerini arttırarak kabızlığı giderici etkiye sahiptirler.
Sıvı Tüketiminin Önemi
Kabızlık sorunu, bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına veya dışkının bağırsaklardan geçememesine bağlı olarak ortaya çıkan bir problemdir. Sindirim sistemi sağlığı için su tüketimi oldukça önemlidir. Sıvı tüketimi bağırsaklarınızdaki dışkının yumuşamasına ve kolayca atılmasına yardımcı olur.
Günlük olarak en az 8-10 bardak su tüketilmesi önerilir. Meyve suları da suyun yerini alabilir, ancak doğal ve şekersiz olmaları önemlidir. Ayrıca, kahve, çay ve alkollü içecekler gibi kafein içeren içecekler de vücuttan sıvı atımını artırabileceğinden mümkün olduğunca tüketilmemelidir.
Ayrıca, su tüketiminin yanı sıra diyetinize yeşil yapraklı sebzeler, taze meyveler, narenciye, tuzsuz çorba veya sebze sularını eklemek de kabızlık sorununu önlemede işe yarayacaktır.
| İçecekler | Önerilen Miktar |
|---|---|
| Su | En az 8-10 bardak |
| Meyve Suları | Günde 1-2 bardak şekersiz ve doğal |
| Çay/Kahve | Mümkün olduğunca az tüketilmeli |
Bağırsakların Çalışmasını Hızlandıran Bitki Çayları
Bağırsak hareketlerini hızlandırmak ve kabızlık sorununa çözüm aramak için bitki çayları tüketebilirsiniz. Karabaş otu, kekik ve sinameki gibi bitki çayları bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve sindirime yardımcı olur. Karabaş otu çayı 1-2 fincan tüketilerek, kekik çayı 1 fincan tüketilerek ve sinameki çayı ise haftada en fazla 2 fincan tüketilerek kabızlık problemleriyle mücadele edilebilir.
Bununla birlikte, bitki çaylarının yüksek tüketimi ishal gibi yan etkilere sebep olabilir. Bu sebeple, bitki çayları tüketirken önerilen miktarlara dikkat etmek gerekmektedir. Tabletinizde farklı bitki çaylarının önerilen tüketim miktarları yer alabilir.
Probiyotik İçeren Yiyecekler
Probiyotik içeren gıdalar, sindirim sistemi sağlığı açısından son derece önemlidir. Bağırsaklardaki faydalı bakterilerin artışına yardımcı olan probiyotikler, kabızlık gibi rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olur. Yoğurt, turşu, kefir, ayran gibi fermente süt ürünleri başta olmak üzere kimchi gibi fermente sebzeler, tamamen doğal olan probiyotik kaynaklarıdır.
Probiyotik bakterileri, doğal olarak bağırsaklarda da bulunur. Ancak stres, yanlış beslenme, hazır yiyecek tüketimi gibi nedenlerle bu bakterilerin sayısı azalabilir. Bu durumda, probiyotik içeren gıdaların tüketimiyle vücuttaki yararlı bakteriler yeniden dengelenir. Probiyotiklerin etkisi, kabızlık için kullanılan ilaçlardan bile daha fazla faydalı olabilir.
| Etkili Probiyotik Kaynakları | Tüketim Miktarı |
|---|---|
| Yoğurt | Günlük 1-2 kase |
| Kefir | Günlük 1 bardak |
| Turşu | Günlük 2-3 adet |
Probiyotik içeren gıdaların dışında probiyotik takviyeleri de mevcuttur. Ancak, doğal gıdalardan alınan probiyotiklerin etkisi daha fazladır. Sindirim sistemi sağlığı için uygun olan probiyotik içeren gıdalar mutlaka beslenme düzeninize eklenmelidir.
Prebiyotik İçeren Yiyecekler ve Faydaları
Bağırsak sağlığı için önemli olan prebiyotik lifler, probiyotik bakterilerin besin kaynağıdır. Prebiyotik içeren yiyecekler tüketerek bağırsak dostu bakterilerin çoğalmasına yardımcı olabilirsiniz. Soğan, sarımsak gibi allium ailesinin üyeleri, tahıllar, hindiba, muz gibi gıdalar prebiyotik lifler açısından zengindirler.
Ayrıca, prebiyotik liflerin sindirim sağlığı, bağışıklık sistemi, iltihaplanma, kanser gibi pek çok faydası da vardır. Prebiyotik liflerin etkisini artırmak ve farklı besin değerleri elde etmek için bu gıdaları çeşitli kombinasyonlar halinde tüketebilirsiniz.
- Beyaz soğan, kırmızı soğan, pırasa gibi soğan ailesi gıdalar prebiyotik lifler açısından oldukça zengindirler ve yemeklerde sıkça kullanabilirsiniz.
- Sarımsak, lahana, yerelması gibi sebzeler prebiyotik lif içeriğinin yanı sıra diğer besinler açısından da zengindirler.
- Tahıllar arasında özellikle arpa, yulaf ve buğday kepeği prebiyotik lifler açısından önemli bir kaynak olarak değerlendirilirler.
Prebiyotik içeren yiyecekler ile doğal yollardan bağırsak sağlığınızı koruyabilirsiniz. Ancak tüketim miktarına dikkat etmek ve yavaş yavaş alışmak da önemlidir.
Gaz Yapıcı Gıdalardan Uzak Durulması
Kabızlık problemi yaşayanlar, gaz yapıcı gıdalardan kesinlikle uzak durmalıdır. Bu gıdalar bağırsaklarda şişkinliğe neden olur ve kabızlığı arttırır. Kabarcık yapıcı gıdalardan bazıları şunlardır:
| Bazlama | Pide | Beyaz ekmek |
| Bisküvi | Kurabiye | Çikolata |
| Kuruyemişler | Mısır | Mısır gevreği |
Bununla birlikte, kabızlığı olanların gaz yapıcı gıdalardan tamamen vazgeçmeleri gerekmese de tüketim sıklığını azaltmaları önerilir. Bu besinlerin yerine kepekli ekmek, tam buğday unu, sebzeler ve meyveler gibi lifli gıdalar tercih edilebilir.
Vitamin ve Mineral İçeriği Yüksek Besinler
Kabızlık sorunu yaşayanlar için en önemli önerilerden biri lifli gıdaların tüketim miktarının artırılmasıdır. Lifli gıdalar, bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlık gibi sindirim sorunlarının önlenmesine yardımcı olur. Doğal lifli gıdaların vitamin ve mineral içeriği de oldukça yüksektir. Bu sebeple, kabızlık problemi yaşayanlar tarafından daha fazla tüketilmeleri önerilir.
Beslenme düzeninde yer verilebilecek lifli gıdalar arasında fasulye, nohut, mercimek gibi bakliyatlar, tam buğday ekmeği, esmer pirinç, quinoa, yulaf gibi tahıllar ve brokoli, ıspanak, havuç, lahana, kabak gibi sebzeler bulunur. Günlük olarak tüketilmesi önerilen lifli gıdaların miktarı, 20-35 gram arasındadır. Ancak bu miktarın yavaş yavaş artırılması, birdenbire yüksek miktarlarda tüketmekten daha etkili olacaktır.
| Doğal Lifli Gıdalar | Miktar (1 Porsiyon) |
|---|---|
| Fasulye | 1/2 fincan |
| Esmer pirinç | 1/2 su bardağı |
| Brokoli | 1 tane orta boy |
| NoHut | 1/2 fincan |
| Havuç | 1 tane orta boy |
Lifli gıdaların tüketim miktarının yanı sıra su tüketimi de oldukça önemlidir. Lifli gıdaların bağırsaklarda hareket etmeleri için yeterli miktarda su alınması gerekmektedir. Günde en az 8-10 bardak su tüketmek ve öğünlerde yeterli miktarda doğal lifli gıdalarla birlikte tüketmek, kabızlık sorununu önlemek için etkili bir yoldur.
Sağlıklı Yağların Tüketimi
Sağlıklı yağların tüketimi hem kabızlık probleminin önlenmesinde hem de genel olarak sağlıklı bir vücut için oldukça önemlidir. Zeytinyağı, ceviz ve avokado gibi sağlıklı yağlar, kabızlık probleminin önlenmesine yardımcı olur. Zeytinyağı, yoğurt ve sebzelerle hazırlanan salatalarda kullanılabilir. Ceviz, özellikle sabah kahvaltısında tüketilebilir ve hem tokluk hem de lif açısından zengin bir seçenektir. Avokadoyu ise salatalarda kullanabilirsiniz. Bu sağlıklı yağların tüketimi, sindirim sisteminizi düzenleyecek ve kabızlık probleminin ortadan kalkmasına yardımcı olacaktır.
Unlu Mamullerin Değiştirilmesi
Beyaz un, kabızlık problemi yaşayanlar için kötü bir seçenektir. Buğdayın raf ömrünü uzatmak için yapılan işlemler, bu unun lif miktarını düşürür ve kabızlığa yol açabilir. Tam buğday unu ise, kabızlığı önleyici özelliği ile bilinir. Bu un, kabızlığı önlediği gibi bağırsak hareketlerini düzene sokabilir. Tam buğday unu, glisemik indeksi düşük olduğu için sindirimi yavaşlatır ve tokluk hissi verir. Buğday kepeği ve endospermi içerdiği için de posa bakımından zengindir. Unlu mamuller yaparken beyaz un yerine tam buğday unu kullanarak kabızlık problemi yaşamadan lezzetli atıştırmalıklar elde edebilirsiniz.
